Deep Sleep Tips: నిద్రలేమి సమస్యకు సులభ పరిష్కారాలు.. రాత్రంతా గాఢ నిద్ర ఖాయం

ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి ప్రతిరోజూ 7-8 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర చాలా అవసరం. ఇది శారీరక, మానసిక విశ్రాంతికి, మెదడు పనితీరుకు, వ్యాధి నిరోధక శక్తికి కీలకం. నిద్రలేమితో అనేక అనారోగ్య సమస్యలు చుట్టుముడుతుంటాయి. నిద్రలేమి (ఇన్సామ్నియా) చాలా మందిని బాధిస్తుంది. ఒత్తిడి, స్క్రీన్ టైమ్, తప్పు ఆహార అలవాట్లు, అనియమిత జీవనశైలి వల్ల ఇది ఎక్కువవుతుంది. కానీ చిన్న చిన్న మార్పులు, ఇంటి చిట్కాలతోనే గాఢ నిద్ర పొందొచ్చంటున్నారు నిపుణులు.

Also Read:Narendra Modi: నరేంద్ర మోదీ అరుదైన రికార్డు.. చరిత్ర సృష్టించిన పీఎం..

రోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోయి లేవండి

ఉదయం లేచే సమయం ఫిక్స్ చేసుకోండి (ఉదా: ఉదయం 6 గంటలు). వీకెండ్స్‌లో కూడా. ఇది మీ బాడీ క్లాక్ ని సెట్ చేస్తుంది. దీంతో 1-2 వారాల్లోనే నిద్ర సులభంగా వస్తుంది.

బెడ్‌రూమ్‌ని స్లీప్-ఫ్రెండ్లీగా మార్చండి

రూమ్ చల్లగా (16-19°C ≈ 60-67°F) ఉంచండి.
పూర్తి చీకటి, హెవీ కర్టెన్స్/ఐ మాస్క్ వాడండి.
నాయిస్ తగ్గించండి.
బెడ్‌పై ఫోన్, టీవీ, ల్యాప్‌టాప్ వద్దు.

స్క్రీన్స్ & బ్లూ లైట్ నివారించండి

నిద్రకు 1-2 గంటల ముందు ఫోన్, ట్యాబ్, టీవీ ఆఫ్ చేయండి.
బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ (స్లీప్ హార్మోన్) ని బ్లాక్ చేస్తుంది.
ఆల్టర్నేటివ్: నైట్ మోడ్/బ్లూ లైట్ ఫిల్టర్ ఆన్ చేయండి లేదా రీడింగ్ బుక్ (పేపర్) చదవండి.

ఆహారం & డ్రింక్స్ జాగ్రత్త

కాఫీ, టీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మధ్యాహ్నం 2-3 గంటల తర్వాత తాగకండి (కెఫీన్ 6-8 గంటలు బాడీలో ఉంటుంది).
రాత్రి హెవీ మీల్స్, స్పైసీ ఫుడ్, ఆల్కహాల్ అవాయిడ్ చేయండి.
రాత్రి హల్కా స్నాక్ అయితే: గోరువెచ్చని పాలు + పసుపు/జాజికాయ పొడి (ఆయుర్వేదిక్ టిప్- ట్రిప్టోఫాన్ హెల్ప్ చేస్తుంది).

రిలాక్సేషన్ రూటీన్ ఫాలో అవ్వండి

నిద్రకు 30-60 నిమిషాల ముందు గోరువెచ్చని నీళ్లతో స్నానం
లైట్ స్ట్రెచింగ్/యోగా/ప్రాణాయామం (భ్రామరి ప్రాణాయామం సూపర్!)
రీడింగ్, మ్యూజిక్, మెడిటేషన్ లేదా జర్నలింగ్ (ఆలోచనలు రాసేయండి)

4-7-8 బ్రీతింగ్ ట్రై చేయండి

4 సెకన్లు ఇన్‌హేల్ → 7 సెకన్లు హోల్డ్ → 8 సెకన్లు ఎక్స్‌హేల్.

ఇతర ఎఫెక్టివ్ టిప్స్

బెడ్ టైమ్ నాప్స్: 20-30 నిమిషాలు మాత్రమే, మధ్యాహ్నం 3 తర్వాత వద్దు.
రోజూ 30 నిమిషాలు ఎక్సర్‌సైజ్ (మార్నింగ్/ఈవినింగ్) – కానీ నిద్రకు 3 గంటల ముందు ఇంటెన్స్ వర్కౌట్ వద్దు.
ఉదయం సూర్యరశ్మి తీసుకోండి (15-30 నిమిషాలు) – ఇది క్లాక్ రీసెట్ చేస్తుంది.

Also Read:PAN Rules: పరిమితి పెంచారు.. రూ.20 లక్షలు దాటితేనే పాన్ అవసరం.. ఏప్రిల్ 1 నుంచే అమలు..

ఇవి 2-4 వారాలు కన్సిస్టెంట్‌గా ఫాలో అయితే చాలా మందికి నిద్ర క్వాలిటీ గణనీయంగా మెరుగవుతుంది. ఒకవేళ 1 నెల తర్వాత కూడా సమస్య ఉంటే డాక్టర్ (స్లీప్ స్పెషలిస్ట్) ని సంప్రదించాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.