Healthy Breakfast: ఎముకలకు ఉక్కు బలమిచ్చే రాగి – మునగాకు రొట్టెలను ఇలా తయారు చేసుకోండి!

Healthy Breakfast: చలిగాలులు మొదలయ్యాయంటే చాలు.. చాలామందికి కీళ్ల నొప్పులు, ఒళ్లు నొప్పులు, తీవ్రమైన నీరసం చుట్టుముడతాయి. ఈ కాలంలో శరీరానికి వెచ్చదనంతో పాటు ఎముకలకు గట్టి బలాన్నిచ్చే పౌష్టికాహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. ప్రతిరోజూ ఇడ్లీ, దోశ, ఉప్మాలే తిని బోర్ కొట్టిన వారికి.. ప్రకృతి ప్రసాదించిన రెండు అద్భుతమైన దినుసుల కలయికతో అదిరిపోయే హెల్తీ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ ఆప్షన్ అందుబాటులో ఉంది. అదే రాగి-మునగాకు రొట్టె. రాగుల్లో ఉండే సమృద్ధియైన క్యాల్షియం ఎముకలను దృఢంగా మారిస్తే, మునగాకులోని విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచి వింటర్‌లో వచ్చే ఇన్ఫెక్షన్ల నుంచి రక్షిస్తాయి. వంటింట్లో దొరికే సులువైన పదార్థాలతో, నిమిషాల్లో తయారయ్యే ఈ వింటర్ స్పెషల్ రొట్టె రెసిపీని ఎలా చేసుకోవాలో ఈ స్పెషల్ స్టోరీలో తెలుసుకుందాం.

కావలసిన పదార్థాలు:

* రాగి పిండి: 2 కప్పులు

* తాజా మునగాకు: 1 కప్పు (శుభ్రం చేసుకున్నది)

* ఉల్లిపాయలు: అర కప్పు (సన్నగా తరిగినవి)

* ఎండు మిరపకాయలు: 3 నుంచి 4 (చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసినవి)

* పచ్చి కొబ్బరి తురుము: పావు కప్పు

* వెల్లుల్లి: 1 టేబుల్ స్పూన్ (కచ్చాపచ్చాగా దంచినది)

* ఉప్పు: రుచికి తగినంత

* నూనె: కాల్చడానికి సరిపడా

* గోరువెచ్చని నీరు: పిండి కలపడానికి తగినంత

తయారీ విధానం:

ముందుగా ఒక వెడల్పాటి పాత్రలో రాగి పిండిని తీసుకోవాలి. అందులోనే శుభ్రం చేసిన మునగాకు, సన్నటి ఉల్లిపాయ ముక్కలు, ఎండుమిర్చి తుంపలు, దంచిన వెల్లుల్లి, కొబ్బరి తురుము, తగినంత ఉప్పు వేసి చేత్తో అన్ని పదార్థాలు కలిసేలా ఒకసారి కలపాలి. ఆ తర్వాత గోరువెచ్చని నీటిని కొద్దికొద్దిగా పోస్తూ పిండిని మృదువుగా కలుపుకోవాలి. కలిపేటప్పుడే మునగాకు, వెల్లుల్లి ఫ్లేవర్లు పిండికి బాగా పట్టేలా కాస్త గట్టిగా ఒత్తుతూ కలపాలి. పిండి ముద్ద సిద్ధమయ్యాక మూతపెట్టి ఓ 20 నుంచి 30 నిమిషాలు నాననివ్వాలి. తర్వాత ఫ్లాట్ ప్లేట్ లేదా చపాతీ పీటపై తడి కాటన్ గుడ్డను పరవాలి. చేతులకు కాస్త నీరు లేదా నూనె రాసుకుని, పిండిని నిమ్మకాయ సైజు ముద్దగా తీసుకుని గుడ్డపై ఉంచి, చేతి వేళ్లతో సమానంగా, పల్చగా రౌండ్‌గా ఒత్తుకోవాలి.

తర్వాత స్టవ్ మీద పెనం వేడయ్యాక, తడి గుడ్డ సాయంతో రొట్టెను పెనంపై బోర్లించి గుడ్డను నెమ్మదిగా తీసేయాలి. మంటను మీడియం ఫ్లేమ్‌లో ఉంచి ఒక నిమిషం కాలనివ్వాలి. రొట్టె కాస్త బిగుసుకున్న తర్వాత అంచుల వెంట, పైన కొద్దిగా నూనె వేస్తూ రెండు వైపులా ఎర్రగా, కరకరలాడేలా కాల్చి తీసుకోవాలి. పొగలు కక్కే ఈ వేడివేడి రాగి-మునగాకు రొట్టెను పుల్లటి టమాటా చట్నీ, అల్లం పచ్చడి లేదా తాజా గడ్డ పెరుగుతో తింటే అమృతంలా ఉంటుంది. చలికాలంలో ఎముకల బలహీనతను తరిమికొట్టి, శరీరానికి ఉక్కు బలాన్నిచ్చే పక్కా పోషకాహార అల్పాహారం ఇది.

ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఇవే..

* ధాన్యాలన్నింటిలోకెల్లా రాగుల్లో కాల్షియం అత్యధికంగా ఉంటుంది. అటు మునగాకులోనూ పాల కంటే ఎక్కువ శాతం కాల్షియం లభిస్తుంది. ఈ రొట్టెను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల ఎముకలు దృఢపడతాయి, ఎముకల బలహీనత, కీళ్ల నొప్పుల సమస్యలు దూరమవుతాయి.

* మునగాకు – రాగులు రెండింటిలోనూ ఐరన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్ శాతాన్ని వేగంగా పెంచడానికి, అలసట, నీరసాన్ని తగ్గించడానికి ఎంతగానో ఉపయోగపడుతుంది.

* రాగుల్లో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ చాలా తక్కువ. పైగా ఇందులో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా రిలీజ్ అవుతుంది. మునగాకులోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుతాయి.

* ఈ రొట్టెలో ఉండే అత్యధిక ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరిచి మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. ఉదయం ఈ రొట్టె తింటే ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండిన భావన ఉంటుంది, దీనివల్ల అనవసరమైన ఆకలి తగ్గి సులభంగా బరువు తగ్గవచ్చు.

* మునగాకులో విటమిన్-సి, విటమిన్-ఎ, శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మెండుగా ఉంటాయి. చలికాలంలో వచ్చే జలుబు, దగ్గు, కఫం, సీజనల్ వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్ల బారిన పడకుండా శరీరాన్ని కాపాడతాయి.

* రాగుల్లోని అమినో ఆమ్లాలు కాలేయంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ చేరకుండా చూస్తాయి. మునగాకు రక్తపోటును అదుపులో ఉంచి రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

* వీటిలోని అమైనో యాసిడ్లు శరీరంలో కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిని పెంచి చర్మం ముడతలు పడకుండా యవ్వనంగా ఉంచుతాయి. అలాగే జుట్టు రాలడాన్ని తగ్గించి కుదుళ్లను పటిష్టం చేస్తాయి.