Millets Like Ragi: రాగులు అత్యంత పోషకవంతమైన చిరుధాన్యాలలో ఒకటి.. కాల్షియం, ఐరన్, ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉండే రాగులు ఎముకల బలానికి, బరువు నియంత్రణకు, మధుమేహ నియంత్రణకు మరియు జీర్ణక్రియ మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. రాగి జావ, సంకటి, రొట్టెల రూపంలో తీసుకుంటే శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందుతాయి. ముఖ్యంగా చిన్నపిల్లలు, గర్భిణీలు, వృద్ధులు రాగులను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా ఎముకల బలహీనత సమస్యలను తగ్గించుకోవచ్చు. అయితే రాగులకు సమానమైన పోషకాలు కలిగిన మరికొన్ని చిరుధాన్యాలు కూడా ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా సజ్జలు, జొన్నలు, సామలు, కొర్రలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి.
సజ్జలు
సజ్జలు భారతీయ సంప్రదాయ ఆహారంలో ముఖ్యమైన స్థానాన్ని సంపాదించుకున్నాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, అధిక ఫైబర్, సమృద్ధిగా ఖనిజాలు కలిగిన ధాన్యం ఇవి.
* 100 గ్రాముల సజ్జల్లో సుమారు:
– కార్బోహైడ్రేట్లు – 67 నుంచి 72 గ్రాములు
– ప్రోటీన్ – 10 నుంచి 11 గ్రాములు
– ఫైబర్ – 8 నుంచి 10 గ్రాములు
– ఐరన్, మాగ్నీషియం, జింక్ వంటి ఖనిజాలు
– విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్
* ప్రయోజనాలు: జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి, మలబద్ధకం సమస్యను తగ్గిస్తాయి, గ్లూటెన్ రహితమైనవి కావడంతో గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీ ఉన్నవారు కూడా తీసుకోవచ్చు, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, రక్తపోటు నియంత్రణకు మేలు చేస్తాయి, ఎముకల బలానికి ఉపయోగపడతాయి,సజ్జలను రోటీలు, దోశలు, ఉప్మా, జావ రూపంలో తీసుకోవచ్చు.
జొన్నలు
జొన్నలు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ సమృద్ధిగా కలిగిన ధాన్యం. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇవి మంచి ఎంపికగా చెప్పవచ్చు.
ప్రయోజనాలు: ఎక్కువ సేపు పొట్ట నిండిన భావన కలిగిస్తాయి.. ఐరన్, మాగ్నీషియం, క్యాల్షియం, జింక్, విటమిన్ బీ-3 సమృద్ధిగా ఉంటాయి.. మలబద్ధకం సమస్యను తగ్గిస్తాయి.. చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించి గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతాయి.. శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.. జొన్న రోటీలు, సంగటి, ఉప్మా వంటి వంటకాల రూపంలో తీసుకోవచ్చు.
సామలు
సామలు తేలికగా జీర్ణమయ్యే, అధిక ఫైబర్ కలిగిన చిరుధాన్యం. ముఖ్యంగా వేసవికాలంలో తీసుకుంటే శరీరానికి చల్లదనాన్ని ఇస్తాయని భావిస్తారు.
ప్రయోజనాలు: మలబద్ధకం సమస్య తగ్గుతుంది.. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ వల్ల మధుమేహ నియంత్రణకు మేలు.. మాగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉండి గుండె ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది.. గ్లూటెన్ రహితమైనది.. సామలను అన్నంలా, ఉప్మా, ఖిచిడీ, పరాటా వంటి రూపాల్లో తీసుకోవచ్చు. ప్రారంభంలో వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు తీసుకుని, తర్వాత క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు.
కొర్రలు
కొర్రలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగిన, అధిక ఫైబర్ ఉన్న చిరుధాన్యం. ఇవి శరీరానికి స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.
పోషక గుణాలు: సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్, ఫైబర్, బి విటమిన్లు, మాగ్నీషియం, మాంగనీస్ వంటి ఖనిజాలు..
ప్రయోజనాలు: రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల నియంత్రణ, రక్తపోటు నియంత్రణ, గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు, బరువు నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది, జీర్ణక్రియ మెరుగుపరుస్తుంది
అయితే, రాగులతో పాటు సజ్జలు, జొన్నలు, సామలు, కొర్రలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా సమతుల్యమైన పోషకాహారం పొందవచ్చు. మిల్లెట్లు శరీరానికి అవసరమైన శక్తి, ఖనిజాలు, విటమిన్లు అందించే సహజ ఆహారాలు. అయితే ఏ ఆహార మార్పులు చేసుకునే ముందు వైద్యుల లేదా పోషకాహార నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
