Healthy Breakfast: ఈ ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో చాలామందిని వేధించే ప్రధాన సమస్యలు అధిక బరువు, మధుమేహం (షుగర్). బరువు తగ్గాలన్నా, బ్లడ్ షుగర్ లెవల్స్ అదుపులో ఉండాలన్నా డైటీషియన్లు ఎక్కువగా సూచించేది చిరుధాన్యాలనే. అయితే, చాలామంది బియ్యంతో చేసే రెగ్యులర్ దోశలకు అలవాటుపడి.. డైటింగ్‌లో భాగంగా వాటిని దూరం పెట్టడం కష్టంగా భావిస్తుంటారు. అలాంటి వారికి జొన్నలతో చేసే దోశలు ఒక అద్భుతమైన హెల్తీ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ ఛాయిస్. బియ్యం నూక లేదా పిండి అస్సలు వాడకుండా, ఎంతో రుచికరంగా, క్రిస్పీగా ఈ దోశలను ఇంట్లోనే సులువుగా ఎలా తయారు చేసుకోవచ్చో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
కావాల్సిన పదార్థాలు – పక్కా కొలతలు:
* జొన్నలు: ఒక కప్పు
* మినపగుళ్లు: ముప్పావు కప్పు (3/4 కప్పు – పొట్టు తీసినవి), ఒకవేళ పొట్టు తీయని మినపగుళ్లు వాడితే ఒక కప్పు తీసుకోవాలి.
* బొరుగులు (మరమరాలు) లేదా అటుకులు: రెండు పిడికిళ్లు
* ఉప్పు: రుచికి సరిపడా
* నూనె: దోశలు కాల్చడానికి సరిపడా
తయారీ విధానం:
ముందుగా ఒక పెద్ద గిన్నెలో ఒక కప్పు జొన్నలు, ముప్పావు కప్పు మినపగుళ్లు వేసుకోవాలి. వీటిని రెండు మూడు సార్లు మంచి నీటితో శుభ్రంగా కడగాలి. ఆ తర్వాత సరిపడా నీళ్లు పోసి రాత్రంతా (సుమారు 7-8 గంటలు) నానబెట్టుకోవాలి. బాగా నానిన జొన్నలు, మినపగుళ్లను నీళ్లు ఒంపి మిక్సీ జార్‌లోకి తీసుకోవాలి. ఈ సమయంలోనే రెండు పిడికిళ్ల బొరుగులు (లేదా నానబెట్టిన అటుకులు) జార్‌లో వేయాలి. ఇవి వేయడం వల్ల దోశలు మెత్తగా రాకుండా, సాధారణ దోశల మాదిరిగానే చక్కటి క్రిస్పీనెస్‌ను సంతరించుకుంటాయి. కొద్దికొద్దిగా నీళ్లు పోసుకుంటూ సాధారణ దోశల పిండి మాదిరిగానే చాలా మెత్తగా (ఫైన్ పేస్ట్‌లా) రుబ్బుకోవాలి. రుబ్బిన పిండిని ఒక గిన్నెలోకి తీసుకుని, రుచికి సరిపడా ఉప్పు వేసి బాగా కలుపుకోవాలి. పిండి మరీ చిక్కగా ఉంటే కొద్దిగా నీళ్లు కలిపి దోశల పిండి పదునుకు తీసుకురావాలి.
తర్వాత స్టవ్ వెలిగించి పెనం బాగా వేడెక్కనివ్వాలి. కొద్దిగా నూనె వేసి, ఉల్లిపాయ ముక్కతో పెనం అంతా సమానంగా రుద్దాలి. పెనం పక్కాగా సెట్ అయ్యాక, ఒక గరిటెడు జొన్న పిండిని వేసి పల్చగా తిప్పాలి. దోశ చుట్టూ కాస్త నూనె వేసి, రెండు వైపులా ఎర్రగా కాల్చుకుంటే సరిపోతుంది. సాధారణంగా చేసే బియ్యం దోశలతో పోలిస్తే రంగులో గానీ, రుచిలో గానీ ఎలాంటి తేడా ఉండదు. బియ్యంలో ఉండే అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు లేకపోవడం, జొన్నల్లో సమృద్ధిగా ఉండే ఫైబర్ వల్ల ఇది పొట్టను ఎక్కువ సమయం నిండుగా ఉంచుతుంది. దీంతో ఆకలి నియంత్రణలో ఉండి బరువు వేగంగా తగ్గడానికి, ఇన్సులిన్ స్థాయిలు అదుపులో ఉండటానికి ఇది ఎంతగానో తోడ్పడుతుంది. పల్లీల చట్నీ లేదా అల్లం చట్నీతో తీసుకుంటే దీని రుచి అదిరిపోతుంది.
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఇవే..
* జొన్నల్లో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. సాధారణ బియ్యం దోశలు తిన్నప్పుడు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఒక్కసారిగా పెరుగుతాయి, కానీ జొన్నల్లోని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు నిదానంగా జీర్ణమై గ్లూకోజ్ రక్తంలో నెమ్మదిగా కలిసేలా చేస్తాయి. దీంతో షుగర్‌తో బాధపడే వారికి ఇది బెస్ట్ ఆప్షన్.
* ఇందులో పెద్ద మొత్తంలో ఉండే పీచు పదార్థం పొట్టను ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది. దీంతో అనవసరమైన ఆకలి, చిరుతిళ్లపై మనసు మళ్లకుండా ఉండి కేలరీల నియంత్రణ సులువవుతుంది.
* జొన్నల్లో కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే పీచు పదార్థాలతో పాటు మెగ్నీషియం, పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి రక్తపోటును అదుపులో ఉంచి, రక్తనాళాల్లో కొవ్వు పేరుకుపోకుండా గుండెను పదిలంగా ఉంచుతాయి.
* అధిక ఫైబర్ వల్ల మలబద్ధకం, అజీర్తి, కడుపుబ్బరం వంటి సమస్యలు దూరమవుతాయి. పేగుల కదలికలు మెరుగై గట్ హెల్త్ బలపడుతుంది.
* జొన్నలు సహజంగానే గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యం. గోధుమలు, మైదా పడని వారు, సీలియాక్ వ్యాధితో బాధపడేవారు ఎలాంటి సంకోచం లేకుండా ఈ దోశలను ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
* ఇందులో ఉండే ఐరన్, కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్ శరీరంలో రక్తహీనత (ఎనీమియా) రాకుండా కాపాడటంతో పాటు ఎముకలు, దంతాల పటుత్వానికి ఎంతగానో మేలు చేస్తాయి.