గర్భధారణ అనేది కేవలం ఒక శారీరక మార్పు మాత్రమే కాదు, అది ఒక కొత్త ప్రాణానికి రూపం పోసే అద్భుత ప్రక్రియ. ఈ తొమ్మిది నెలల కాలంలో తల్లి తీసుకునే ఆహారం, బిడ్డ ఎదుగుదలపై నేరుగా ప్రభావం చూపుతుంది. ముఖ్యంగా బిడ్డ మెదడు వికాసం (IQ), కంటి చూపు, ఎముకల పుష్టి మరియు రోగనిరోధక శక్తి అన్నీ కూడా తల్లి పాటించే డైట్ మీదే ఆధారపడి ఉంటాయి. గర్భస్థ శిశువు తనకి కావలసిన ప్రతి పోషకాన్ని తల్లి రక్తం నుండి గ్రహిస్తుంది. కాబట్టి, తల్లి ఆహారంలో లోపం ఉంటే అది బిడ్డ ఎదుగుదలను మందగింపజేయడమే కాకుండా, తల్లిని కూడా నీరసానికి గురి చేస్తుంది. అందుకే..
బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత తెలివితేటలు బాగుండాలని కోరుకోవడం కంటే, గర్భంలో ఉన్నప్పుడే సరైన ‘సూపర్ ఫుడ్స్’ అందించడం మేలని వైద్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. విటమిన్లు, ప్రోటీన్లు, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మరియు కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల బిడ్డ శారీరక ఎదుగుదల సక్రమంగా ఉండటమే కాకుండా, ప్రసవం తర్వాత తల్లి త్వరగా కోలుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. అందుకే, ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీ తన దైనందిన జీవితంలో తప్పనిసరిగా చేర్చుకోవాల్సిన ఆ “సూపర్ 9” ఆహార పదార్థాలు ఏమిటో, అవి బిడ్డకు ఎలా ఉపయోగపడతాయో ఇప్పుడు వివరంగా తెలుసుకుందాం.
1. వాల్నట్స్ (Walnuts)
గర్భధారణ సమయంలో వాల్నట్స్ తీసుకోవడం బిడ్డకు, తల్లికి ఇద్దరికీ ఎంతో మేలు చేస్తుంది. వీటిలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (ముఖ్యంగా ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్) పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి పుట్టబోయే బిడ్డ మెదడు అభివృద్ధి (Brain development) మరియు కంటి చూపు మెరుగు పడటానికి ఎంతో దోహదపడతాయి. అంతేకాకుండా, వాల్నట్స్లో ఉండే విటమిన్-ఇ, మెగ్నీషియం మరియు రాగి (Copper) వంటి ఖనిజాలు బిడ్డ నాడీ వ్యవస్థ బలోపేతం కావడానికి సహాయపడతాయి. గర్భిణీ స్త్రీలు రోజుకు 2 నుండి 3 వాల్నట్స్ తీసుకోవడం వల్ల వారిలో ఒత్తిడి తగ్గి, గుండె ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది.
2. కోడిగుడ్లు (Eggs)
గర్భిణీ స్త్రీలకు కోడిగుడ్లు ఒక అద్భుతమైన ‘సూపర్ ఫుడ్’. వీటిలో శరీరానికి అవసరమైన నాణ్యమైన ప్రోటీన్లతో పాటు కోలిన్ (Choline) అనే అతి ముఖ్యమైన పోషకం ఉంటుంది. ఈ కోలిన్ గర్భంలోని శిశువు యొక్క మెదడు పనితీరును (Brain function) అద్భుతంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జ్ఞాపకశక్తి పెరగడానికి తోడ్పడుతుంది. అంతేకాకుండా, ఇది శిశువులో వచ్చే వెన్నెముక సంబంధిత లోపాలను (Neural tube defects) నివారించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అలాగే గుడ్లలో ఉండే విటమిన్-డి మరియు ఇతర ఖనిజాలు తల్లి ఎముకల ఆరోగ్యానికి, గర్భస్థ శిశువు పెరుగుదలకు ఎంతగానో సహాయపడతాయి. రోజువారీ ఆహారంలో ఒక ఉడికించిన గుడ్డును చేర్చుకోవడం వల్ల తల్లికి తక్షణ శక్తి లభిస్తుంది.
3. ఆకుకూరలు (Leafy Greens)
గర్భిణీ స్త్రీల ఆహారంలో ఆకుకూరలు ఒక విడదీయలేని భాగం. పాలకూర, మెంతికూర వంటి ఆకుకూరల్లో ఫోలేట్ (Folic Acid), ఐరన్ (ఇనుము) మరియు ఫైబర్ (పీచు పదార్థం) అధికంగా ఉంటాయి. గర్భధారణ సమయంలో తల్లికి అత్యంత అవసరమైన ఫోలేట్, బిడ్డలో పుట్టుకతో వచ్చే మెదడు మరియు వెన్నెముక లోపాలు నివారిస్తుంది. అలాగే, ఇందులో ఉండే ఐరన్ గర్భిణీలలో సాధారణంగా కనిపించే రక్తహీనత (Anemia) సమస్యను అరికట్టి, శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్ శాతాన్ని పెంచుతుంది. అంతేకాకుండా, ఆకుకూరల్లో ఉండే ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరిచే గర్భధారణ సమయంలో ఎదురయ్యే మలబద్ధకం సమస్యను తగ్గిస్తుంది. వీటిలో ఉండే విటమిన్-సి, విటమిన్-కె మరియు కాల్షియం బిడ్డ ఎముకల పుష్టికి, రోగనిరోధక శక్తి పెరగడానికి ఎంతగానో తోడ్పడతాయి.
4. పెరుగు / గ్రీక్ యోగర్ట్ (Curd / Greek Yogurt)
గర్భిణీ స్త్రీలకు పాల కంటే పెరుగు లేదా గ్రీక్ యోగర్ట్ ఒక గొప్ప ఎంపిక. ఇందులో సాధారణ పాలలో ఉండే దానికంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది, ఇది శిశువు యొక్క ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణానికి అత్యవసరం. అంతేకాకుండా, పెరుగులో ప్రోబయోటిక్స్ (మంచి బ్యాక్టీరియా) సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇవి గర్భిణీలలో సాధారణంగా తలెత్తే అజీర్తి మరియు గ్యాస్ట్రిక్ సమస్యలను తగ్గించి, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. యోగర్ట్ తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్లతో పాటు అయోడిన్ కూడా అందుతుంది, ఇది బిడ్డ థైరాయిడ్ గ్రంథి సక్రమంగా పనిచేయడానికి మరియు మెదడు వికాసానికి తోడ్పడుతుంది. అలాగే, ఇది గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే ఇన్ఫెక్షన్ల నుండి తల్లిని కాపాడటంలో సహాయపడుతుంది.
5. అవకాడో (Avocado)
అవకాడో ఒక పరిపూర్ణమైన ఆహారంగా చెప్పవచ్చు. ఇందులో ఉండే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (Healthy Fats/Monounsaturated Fats) శిశువు యొక్క చర్మం మరియు మెదడు కణజాలం (Brain tissue) అభివృద్ధికి ఎంతో తోడ్పడతాయి. అవకాడో లో విటమిన్-K, పొటాషియం మరియు ఫోలేట్ అధికంగా ఉంటాయి. గర్భధారణ సమయంలో చాలామంది స్త్రీలు ఎదుర్కొనే కాళ్ళ తిమ్మిర్లు (Leg cramps) తగ్గించడంలో ఇందులోని పొటాషియం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అంతేకాకుండా, అవకాడో లో ఉండే ఫైబర్ తల్లి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రణలో ఉంచుతుంది. ఇది శిశువు యొక్క అవయవాల పెరుగుదల కు కావాల్సిన పోషకాలను అందించడమే కాకుండా, తల్లికి అవసరమైన ఫోలిక్ యాసిడ్ను సహజ సిద్ధంగా అందిస్తుంది.
6. చేపలు (Fish)
కడుపులో శిశువు సమగ్ర అభివృద్ధికి చేపలు ఒక అద్భుతమైన ఆహారం. ఇవి నాణ్యమైన ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (DHA) కు అత్యుత్తమ మూలం. ఈ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు శిశువు యొక్క మెదడు చురుగ్గా తయారు కావడానికి మరియు కంటి చూపు (Retina) మెరుగుపడటానికి తోడ్పడతాయి. కానీ గర్భిణీలు చేపలు తినే విషయంలో కొంచెం జాగ్రత్త వహించాలి. కొన్ని పెద్ద రకపు చేపలలో మెర్క్యురీ (పాదరసం) స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంటుంది, ఇది శిశువు నాడీ వ్యవస్థపై ప్రభావం చూపవచ్చు. అందుకే, తక్కువ మెర్క్యురీ ఉండే చిన్న చేపలు లేదా సాల్మన్ (Salmon) వంటి రకాలను ఎంచుకోవడం మంచిది. చేపలను ఎప్పుడు పచ్చిగా (Sushi) వంటివి కాకుండా, బాగా ఉడికించి మాత్రమే తీసుకోవాలి. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి ఏ రకమైన చేపలు ఎంత పరిమాణంలో తీసుకోవాలి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి నిర్ణయించుకోవడం ఉత్తమం.
7. రాగి జావ (Ragi Java)
గర్భిణీ స్త్రీలకు రాగులు ఒక వరప్రసాదం వంటివి. వీటిలో కాల్షియం మరియు ఐరన్ (ఇనుము) అత్యంత సమృద్ధిగా ఉంటాయి. గర్భధారణ సమయంలో శిశువు ఎముకల నిర్మాణానికి తల్లి శరీరం నుండి అధిక మొత్తంలో కాల్షియం అవసరమవుతుంది. రాగి జావ తీసుకోవడం వల్ల తల్లిలో ఎముకల సాంద్రత (Bone density) పెరగడమే కాకుండా, ప్రసవం తర్వాత వచ్చే ఎముకల బలహీనతను కూడా నివారించవచ్చు. అంతేకాకుండా, రాగిలో ఉండే ఐరన్ రక్తహీనత రాకుండా కాపాడుతుంది. ఇది గర్భిణీలకు తక్షణ శక్తిని (Instant Energy) ఇస్తుంది మరియు ఇందులోని అమినో యాసిడ్స్ నిద్రలేమి, ఒత్తిడి వంటి సమస్యలను తగ్గించి మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుతాయి. రాగి లో పీచు పదార్థం ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల ఇది శరీర బరువును నియంత్రించడంలో మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
8. అరటిపండు (Banana)
అరటి పండు ఒక అద్భుతమైన ‘ఇన్స్టంట్ ఎనర్జీ’ బూస్టర్. ఇందులో ఉండే పొటాషియం గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే తీవ్రమైన అలసట, నీరసాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, శరీరంలో ద్రవాల సమతుల్యతను కాపాడుతూ రక్తపోటును (Blood Pressure) నియంత్రణలో ఉంచుతుంది. ముఖ్యంగా గర్భం దాల్చిన మొదటి మూడు నెలల్లో వేధించే మార్నింగ్ సిక్నెస్ (వాంతులు, వికారం) సమస్యను తగ్గించడంలో ఇందులోని విటమిన్-బి6 కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అంతేకాకుండా, అరటి పండులో ఉండే పీచు పదార్థం (Fiber) గర్భిణీలలో సాధారణంగా వచ్చే మలబద్ధకం సమస్యను నివారిస్తుంది. శిశువు యొక్క నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి అవసరమైన ఫోలిక్ యాసిడ్ కూడా ఇందులో సహజంగా లభిస్తుంది. ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు లేదా ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు గర్భిణీలకు ఇది అత్యంత సురక్షితమైన మరియు పోషక విలువలున్న చిరుతిండి.
9. చిలగడదుంప (Sweet Potato)
చిలగడదుంప ఒక అద్భుతమైన పోషకాహారం. ఇందులో బీటా-కెరోటిన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది మన శరీరంలోకి వెళ్ళాక విటమిన్-A గా మారుతుంది. పుట్టబోయే శిశువు యొక్క కణాలు మరియు కణజాల అభివృద్ధికి (Cell and tissue development), అలాగే అవయవాల ఎదుగుదలకు ఈ విటమిన్ చాలా కీలకం. ముఖ్యంగా శిశువు యొక్క కంటి చూపు, చర్మ ఆరోగ్యం మరియు రోగనిరోధక శక్తి (Immunity) బలోపేతం కావడానికి ఇది ఎంతో సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, చిలకడదుంప లో ఉండే పీచు పదార్థం (Fiber) జీర్ణక్రియను మెరుగుపరిచే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా నియంత్రిస్తుంది. ఇందులో ఉండే విటమిన్-C మరియు పొటాషియం తల్లికి అవసరమైన శక్తిని అందించడమే కాకుండా, ప్రసవ సమయంలో వచ్చే ఇన్ఫెక్షన్ల నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి.
ముఖ్య గమనిక: పైన పేర్కొన్న సమాచారం కేవలం మీ అవగాహన కోసం మాత్రమే. ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీ శారీరక స్థితి మరియు ఆరోగ్య అవసరాలు వేర్వేరుగా ఉంటాయి. కాబట్టి, మీ డైట్లో ఏదైనా కొత్త ఆహార పదార్థాన్ని చేర్చుకునే ముందు లేదా ఆహార నియమాల్లో మార్పులు చేసే ముందు తప్పనిసరిగా మీ గైనకాలజిస్ట్ (వైద్యులు) లేదా న్యూట్రిషనిస్ట్ను సంప్రదించి, వారి సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం. ముఖ్యంగా మీకు అలర్జీలు, షుగర్ (Gestational Diabetes) లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే వైద్యుల సూచనలు తప్పనిసరి.