Iron Rich Foods: బాబోయ్ బ్లడ్ తగ్గిందా?.. ఇవి తింటే సరిపడా రక్తం పడుతుంది!

రక్తం మన శరీరానికి ఆక్సిజన్‌ను అందించడం, పోషకాలు తీసుకెళ్లడం, వ్యర్థ పదార్థాలను తొలగించడం వంటి కీలక పనులు చేస్తుంది. రక్తంలోని హీమోగ్లోబిన్ అనేది ఎర్ర రక్త కణాల్లో ఉండే ప్రోటీన్. ఇది తక్కువగా ఉంటే అనీమియా (రక్తహీనత), అలసట, శ్వాస ఆడకపోవడం, తల తిరగడం, రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం వంటి సమస్యలు వస్తాయి. ప్రతి ఒక్కరూ (ముఖ్యంగా మహిళలు, గర్భిణీలు, పిల్లలు, వృద్ధులు) హీమోగ్లోబిన్ స్థాయిని సాధారణంగా 12-16 g/dL (మహిళలు), 13-17 g/dL (పురుషులు) ఉంచుకోవాలి. సరైన ఆహారం ద్వారా సహజంగా హీమోగ్లోబిన్‌ను పెంచవచ్చు. ఇందుకు ఐరన్, ఫోలిక్ యాసిడ్, విటమిన్ B12, విటమిన్ C అవసరం. ఐరన్ హీమోగ్లోబిన్ తయారీకి ముఖ్యం. విటమిన్ C ఐరన్ శోషణను 2-3 రెట్లు పెంచుతుంది.

Also Read:Moinabad Farmhouse Drug Case: మొయినాబాద్ డ్రగ్స్ కేసులో కీలక సమాచారం సేకరించిన సిట్

రక్తం పెంచే ఆహారాలు, వాటి పోషకాలు

ఆకు కూరలు

ఆకు కూరల్లో నాన్-హీమ్ ఐరన్, ఫోలేట్, విటమిన్ C, విటమిన్ A ఉంటాయి. ఇవి ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటును పెంచుతాయి.

పాలకూర: 100gలో సుమారు 2.7-3 mg ఐరన్, 194 mcg ఫోలేట్. హీమోగ్లోబిన్ పెంచడంలో అత్యుత్తమం. పాలకూర పరోటా, పాలకూర సాంబార్, పాలకూర రసం (క్యారెట్‌తో కలిపి) తినండి.
మెంతికూర: ఐరన్, కాల్షియం పుష్కలం. మెంతి కూర, రొట్టెలు చేసి తినండి.
గోంగూర: 100gలో 20-25 mg ఐరన్ వరకు. గోంగూర పప్పు లేదా కూరలు రుచికరం.
నిమ్మరసం పిండి తినండి. ఐరన్ శోషణ పెరుగుతుంది. రోజుకు 1-2 కప్పులు తాజా ఆకు కూరలు తినండి.

పండ్లు & కూరగాయలు

దానిమ్మ

ఐరన్, విటమిన్ C, యాంటీఆక్సిడెంట్లు. రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరుస్తుంది. రోజుకు 1 పండు లేదా రసం తాగండి. దానిమ్మ గింజలు (100gలో 30 mg ఐరన్ వరకు).
బీట్‌రూట్: ఫోలేట్, ఐరన్, నైట్రేట్లు. ఎర్ర రక్త కణాలు పెంచుతుంది. బీట్‌రూట్ జ్యూస్ (క్యారెట్, పాలకూరతో), సలాడ్ లేదా కూర.
ఆపిల్, పుచ్చకాయ: ఐరన్ + విటమిన్ C. పుచ్చకాయ రసం రక్త కొరత తీరుస్తుంది.
అమ్లా: విటమిన్ C సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. ఐరన్ శోషణను బూస్ట్ చేస్తుంది.
బొప్పాయి, స్ట్రాబెర్రీ, నారింజ, నిమ్మకాయ.

బీట్‌రూట్ + పాలకూర + క్యారెట్ జ్యూస్ రోజూ తాగండి. 15-30 రోజుల్లో హీమోగ్లోబిన్ పెరుగుతుంది.

పప్పులు, ధాన్యాలు & లెగ్యూమ్స్

శాఖాహారులకు ఉత్తమ ఐరన్ మూలాలు.శనగ, కందిపప్పు, మసూర్ పప్పు. ఐరన్, ప్రోటీన్, ఫోలేట్. రాగి దోసలు, జొన్న రొట్టెలు, శనగ సలాడ్.
రాగులు: 100gలో 3.9 mg ఐరన్. రాగి ముద్ద, రాగి జావ, లడ్డు.
జొన్నలు: ఐరన్ అధికం. జొన్న కిచిడి లేదా రొట్టె.

పప్పులను నానబెట్టి ఉడికించండి. ఐరన్ శోషణ మెరుగుపడుతుంది. రోజుకు 1-2 కప్పులు పప్పులు.

ఎండు పండ్లు, గింజలు & బెల్లం

ఖర్జూరం (Dates): 100gలో 0.9-1 mg ఐరన్ + B6, మెగ్నీషియం. రోజుకు 4-5 ఖర్జూరాలు పాలలో లేదా లడ్డుగా.
ఎండుద్రాక్ష (Raisins), ఎండు అప్రికాట్స్: ఐరన్ పుష్కలం.
నువ్వులు (Sesame seeds), గుమ్మడి గింజలు (Pumpkin seeds): ఐరన్, జింక్. నువ్వుల ఉండలు లేదా చట్నీ.
బెల్లం (Jaggery): రిఫైన్డ్ సుగర్‌కు బదులు బెల్లం టీలో లేదా రొట్టెలో. ఐరన్ అధికం.

డ్రై ఫ్రూట్స్ లడ్డు (ఖర్జూరం + బాదం + నువ్వులు) పిల్లలకు, గర్భిణీలకు సూపర్ ఫుడ్.

ఇతర ముఖ్య ఆహారాలు

రెడ్ మీట్, లివర్ (Red Meat, Liver): హీమ్ ఐరన్ (సులభంగా శోషణ). వారానికి 1-2 సార్లు.
గుడ్లు (Eggs), చికెన్, ఫిష్: B12, ఐరన్.
ఫోర్టిఫైడ్ సెరియల్స్, హోల్ గ్రెయిన్స్: బ్రెడ్, పాస్తా.

ఐరన్ శోషణ మెరుగుపరచే చిట్కాలు

విటమిన్ C ఉన్న ఆహారాలతో (నిమ్మ, ఆరెంజ్, టమాటో) కలిపి తినండి.
టీ, కాఫీ, కాల్షియం రిచ్ ఫుడ్స్ (పాలు) భోజనంతో కలిపి తీసుకోకండి. ఐరన్ శోషణ తగ్గుతుంది.
రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీళ్లు తాగండి.
వ్యాయామం (నడక, యోగా) చేయండి. రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది.
శాకాహారులు: విటమిన్ C ఎక్కువగా తీసుకోండి (నాన్-హీమ్ ఐరన్ శోషణ తక్కువ).