Calorie Deficit: అంతా ఇప్పుడు బరువు తగ్గాలని డైట్లు మార్చేస్తున్నారు.. ఎక్సైజ్లు చేస్తున్నారు.. అయితే, కేలరీ డెఫిసిట్లో ఉండాలనుకునే వారికి తరచుగా ఎదురయ్యే సమస్య ఆకలి. తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటూ రోజంతా ఆకలితో ఇబ్బంది పడాల్సిన అవసరం లేదని ఫిట్నెస్ కోచ్లు చెబుతున్నారు.. ఆహారాన్ని ఎంచుకునే విధానం, తినే వేగంలో కొన్ని చిన్న మార్పులు చేసుకుంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకున్నప్పటికీ ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన పొందవచ్చని సూచిస్తున్నారు. నాలుగు సులభమైన పద్ధతులను చెబుతూ.. ఇవి తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడంతో పాటు పోషకాలు ఎక్కువగా అందేలా, ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతి కలిగేలా చేస్తాయని పేర్కొన్నారు..
1. భోజనానికి ముందు ఒక గ్లాసు నీరు తాగండి
చాలా ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు భోజనం వేగంగా తినడం లేదా అవసరానికి మించి తినే అవకాశం ఉంటుంది. అలాంటి సమయంలో భోజనం ప్రారంభించే ముందు ఒక గ్లాసు నీరు తాగడం ఉపయోగపడుతుందని సూచిస్తున్నారు. నీరు కొంత కడుపు నిండిన భావన కలిగించడం ద్వారా పరిమాణ నియంత్రణకు సహాయపడవచ్చని చెబుతున్నారు. నీరు తాగడం వల్ల జీర్ణక్రియ దెబ్బతింటుందనే అపోహ అవసరం లేదని కూడా ఆయన పేర్కొన్నారు. అయితే నీటిని తాగడం ఒక్కటే బరువు తగ్గించే పరిష్కారం కాదని, మొత్తం ఆహారపు అలవాట్లలో భాగంగా చూడాలని గుర్తుంచుకోవాలి.
2. ప్లేట్ను బ్యాలెన్స్గా సిద్ధం చేసుకోండి
ప్రోటీన్పై ఎక్కువగా దృష్టి పెట్టడం కంటే మొత్తం భోజనం సమతుల్యంగా ఉండటం ముఖ్యమని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ప్లేట్లో సుమారు సమాన పరిమాణంలో ప్రోటీన్, కూరగాయలు, స్టార్చ్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. ప్రోటీన్ లేదా కూరగాయల విషయంలో ప్రత్యేకంగా ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదని చెబుతున్నారు. అయితే ఆహారం ఎక్కువగా నూనె, డీప్ ఫ్రై, క్రీమ్ లేదా అధిక క్యాలరీలతో కూడిన తయారీ విధానంలో ఉండకపోవడం మంచిదని సూచిస్తున్నారు. ఇలా చేయడం ద్వారా పోషకాలు అందేలా చూసుకుంటూనే అనవసరమైన కేలరీలను తగ్గించుకోవచ్చు.
3. ముందుగా కూరగాయలు తినండి
భోజనంలో కూరగాయలను ముందుగా తినడం కూడా మరో పద్ధతి. అంటే ప్లేట్లో ఉన్న స్టార్చ్, ప్రోటీన్ తీసుకునే ముందు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలను తినాలి. కూరగాయల్లో ఉండే ఫైబర్ జీర్ణక్రియ, కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మదించడంలో సహాయపడవచ్చు. దీంతో భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదలపై కూడా ప్రభావం ఉండవచ్చు. అయితే ఈ పద్ధతి ప్రధానంగా భోజన పరిమాణాన్ని నియంత్రించడంలో, ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడే అలవాటుగా చూడాలి.
4. భోజనం చేయడానికి కనీసం 20 నిమిషాలు కేటాయించండి
చాలామంది ఆహారాన్ని చాలా వేగంగా తినేస్తుంటారు. దీనివల్ల కడుపు నిండిన సంకేతాలను గుర్తించేలోపే ఎక్కువ ఆహారం తీసుకునే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే ఒక్కో భోజనానికి కనీసం 20 నిమిషాలు సమయం కేటాయించాలని సూచిస్తున్నారు. నెమ్మదిగా తినడం వల్ల శరీరానికి తృప్తి సంకేతాలను గుర్తించడానికి సమయం లభిస్తుంది. దీంతో ఆకలి, కడుపు నిండిన భావన మధ్య తేడాను గమనించడం సులభమవుతుంది. ఫలితంగా ఎంత తినాలో నియంత్రించుకోవడం మరింత సులభం కావచ్చు.
ఈ నాలుగు అలవాట్లను కలిపి పాటిస్తే?
భోజనానికి ముందు నీరు తాగడం, ప్లేట్ను ప్రోటీన్–కూరగాయలు–స్టార్చ్తో సమతుల్యంగా ఉంచడం, ముందుగా కూరగాయలు తినడం, భోజనానికి కనీసం 20 నిమిషాలు సమయం కేటాయించడం వంటి నాలుగు అలవాట్లను కలిపి పాటించాలని సూచిస్తున్నారు. కేలరీ డెఫిసిట్ అంటే ఆకలితో ఉండటం లేదా ఆహారాన్ని పూర్తిగా తగ్గించుకోవడం కాదని గుర్తుంచుకోవాలి. పోషకాలు అందేలా ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం, పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం, నెమ్మదిగా తినడం వంటి చిన్న అలవాట్లు దీన్ని మరింత సులభంగా నిర్వహించడంలో సహాయపడవచ్చు. వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులు, ఆహార అవసరాలను బట్టి డైట్లో మార్పులు చేసుకునే ముందు నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.